Czym jest pasternak? Cała Polska zastanawia się co to za warzywo, gdy na Instagramie pojawiły się rolki z piosenką "Tańcowała ryba z rakiem… a pietruszka z pasternakiem". Okazuje się, że to wyjątkowo zdrowe warzywo i świetny zamiennik dla ziemniaków w diecie.

Co to za warzywo pasternak i czy może zastąpić ziemniaki w diecie?

W polskiej kuchni królują ziemniaki – to warzywo wszechobecne w obiedzie, kolacji, m.in. w zupach i sałatkach. Ale coraz częściej szukamy alternatyw – zdrowszych, bardziej odżywczych lub po prostu ciekawszych smakowo. Jednym z takich zamienników może być pasternak – nieco zapomniane warzywo korzeniowe, które powoli wraca do łask. Czym jest pasternak, jak smakuje i czy rzeczywiście może zastąpić ziemniaki?

Czym jest pasternak?

Pasternak (łac. Pastinaca sativa) to roślina dwuletnia z rodziny selerowatych. Z wyglądu przypomina białą marchewkę – ma podobny kształt i kolor, choć jest nieco grubszy i bardziej „ziemisty” z wierzchu. W smaku pasternak jest słodkawy, lekko orzechowy, z delikatnie anyżową nutą. Dawniej był bardzo popularny w Europie, także w Polsce, zanim ziemniaki całkowicie wyparły go z codziennego jadłospisu.


Pasternak to zdrowe warzywo jesienno-zimowe, bogate w witaminy z grupy C (tyle samo co pomidor) i B. Zapewni nam odżywcze węglowodany, fosfor, wapń i potas. Wykazuje łagodne działanie antybakteryjne.

Wartości odżywcze pasternaku

Pasternak to prawdziwa skarbnica składników odżywczych. Znajdziesz w nim:

Błonnik – wspiera trawienie i daje uczucie sytości.
Witaminy z grupy B – ważne dla układu nerwowego i przemiany materii.
Witamina C i K – wzmacniają odporność i kości.
Mangan, potas, magnez – wspierają serce, mięśnie i układ nerwowy.
Co ciekawe, pasternak ma niższy indeks glikemiczny niż ziemniaki, co czyni go lepszym wyborem dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą.


Czy pasternak może zastąpić ziemniaki?

Zdecydowanie tak – choć trzeba pamiętać, że smak i konsystencja nie są identyczne. Pasternak jest słodszy od ziemniaków, ma bardziej wyrazisty aromat, ale świetnie sprawdza się w tych samych daniach:

Gotowany – do obiadu zamiast ziemniaków.
Piekarnikowy – pieczony z oliwą i przyprawami to pyszna przekąska.
Puree z pasternaku – aksamitne i pełne smaku.
Zupy krem – szczególnie dobrze komponuje się z imbirem i jabłkiem.
Frytki z pasternaku – zdrowsza alternatywa dla klasycznych frytek.
pasternak, porównanie z ziemniakami Fot: Planeta.pl

Cecha

Ziemniak (gotowany)

Pasternak (gotowany)

Kaloryczność

(100 g) ok. 86 kcal ok. 75 kcal

Węglowodany

ok. 20 g ok. 17 g

Błonnik

ok. 1,8 g ok. 4,9 g

Białko

ok. 1,9 g ok. 1,2 g

Tłuszcz

ok. 0,1 g ok. 0,3 g

Indeks glikemiczny (IG)

wysoki (70–90) średni (ok. 50–60)

Witamina C

wysoka (ok. 19 mg) umiarkowana (ok. 13 mg)

Witamina K

śladowe ilości wysoka (ok. 29 µg)

Potas

bardzo dużo (ok. 379 mg) również dużo (ok. 375 mg)

Smak

neutralny, lekko mączysty słodkawy, lekko korzenny

Konsystencja po ugotowaniu

miękka, puszysta miękka, ale bardziej kremowa

Zastosowanie kulinarne

puree, frytki, zupy, kluski, placki puree, frytki, zupy, pieczenie

Działanie zdrowotne

sycący, ale wysoki IG wspiera trawienie, oczyszczający

Sezonowość w Polsce

cały rok jesień-zima (ale dostępny cały rok)

Alergie / nadwrażliwości

rzadkie rzadkie

Pasternak a dieta

Jeśli szukasz zdrowszej wersji tradycyjnych dodatków skrobiowych – pasternak jest strzałem w dziesiątkę. Jest mniej kaloryczny niż ziemniaki, zawiera więcej błonnika i ma działanie lekko moczopędne, co wspiera oczyszczanie organizmu. Dzięki słodyczy naturalnej może być też ciekawym składnikiem deserów – np. w ciastach warzywnych.