Kwasy tłuszczowe omega-3 – podział, rola, właściwości zdrowotne:
Prawidłowo zbilansowana dieta, czyli bogata we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jest ogromnym wsparciem dla naszego organizmu. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 to składniki odżywcze, którym przypisywane są szczególne właściwości. Pomagają zapobiegać licznym chorobom i poprawiają kondycję naszego organizmu. Okazuje się jednak, że pomimo korzystnego wpływu kwasów omega-3 na zdrowie często można się spotkać z ich niedoborami. Taką zależność można powiązać z nieprawidłowymi nawykami żywieniowymi, monotonnymi posiłkami oraz niewielką ilością spożywanych przez nas ryb. Dlaczego warto dbać o odpowiednią podaż kwasów omega-3 w naszej diecie? Jeśli chcecie się dowiedzieć, zapraszamy do lektury.

Omega-3 – struktura chemiczna i podział
Tłuszcze występujące w produktach spożywczych są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii. Jeden gram tłuszczu zawiera aż 9 kcal, to ponad dwukrotnie więcej w porównaniu z białkami lub węglowodanami. Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające w swoich cząsteczkach zwykle 18–22 atomów węgla, pomiędzy którymi występują co najmniej dwa wiązania podwójne. To właśnie od położenia pierwszego wiązania podwójnego w cząsteczce pochodzi nazwa omega-3. Oznacza ona, że wiązanie to występuje przy trzecim atomie węgla od strony metylowego końca cząsteczki. Najważniejszymi przedstawicielami kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 są następujące kwasy:
kwas eikozapentaenowy – EPA, występuje naturalnie w rybach morskich i wodorostach,
kwas dokozaheksaenowy – DHA, występuje naturalnie w rybach morskich i wodorostach,
kwas alfa-linolenowy – ALA, występuje naturalnie w siemieniu lnianym, oleju lnianym, oleju rzepakowym, oleju sojowym i orzechach włoskich.

Omega-3 – rola i właściwości zdrowotne
Korzystne działanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 znane jest od setek lat. Tran z wątroby dorsza obfitujący w EPA i DHA stosowany jest od XVII wieku jako naturalny środek wspomagający leczenie przewlekłej choroby reumatycznej stawów. Pierwsze wzmianki o udowodnionym naukowo działaniu kwasów z rodziny omega-3 pochodzą z roku 1907 z „Lekospisu Stanów Zjednoczonych”. Potwierdzają one korzystne działanie tranu w przypadku chorób reumatycznych, zgorzeli zębów, krzywicy, wykwitów skórnych oraz suchot.

Obecnie nasza wiedza dotycząca kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 jest zdecydowanie większa. Najważniejszym działaniem kwasów omega-3 jest wpływ ochronny na układ naczyniowo-sercowy. Wyniki badań naukowych jednoznacznie wskazują, że stosowanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 znacząco zmniejsza ryzyko zgonu z przyczyn naczyniowo-sercowych, do których możemy zaliczyć zawał serca, zakrzepicę czy udar. Omega-3 obniżają stężenie trójglicerydów i „złego” cholesterolu w surowicy krwi, zmniejszają przy tym wartość ciśnienia tętniczego. Dodatkowo EPA, DHA i ALA mają silne działanie przeciwzapalne.

Zaburzenia gospodarki węglowodanowej są coraz częstszą przyczyną nadwagi i otyłości. Do powszechnie spotykanych zaburzeń metabolicznych należy insulinooporność. Jest ona głównym czynnikiem patogenetycznym rozwoju cukrzycy typu 2. Udowodniono, że kwasy omega-3 (w szczególności EPA i DHA) poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Wspomagają prawidłową pracę gospodarki węglowodanowej organizmu i zmniejszają ryzyko rozwoju niebezpiecznych dla zdrowia zaburzeń metabolicznych.

Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 jest szczególnie ważna w diecie dzieci i młodzieży. Wpływa na prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego, poprawia czynności poznawcze oraz ułatwia naukę i zapamiętywanie. Udowodniono także, że dzieci, których dieta zawiera odpowiednie ilości omega-3, mają wyższy wskaźnik IQ niż dzieci stosujące dietę ubogą w ten składnik. Takie działanie ma związek z budową mózgu – okazuje się bowiem, że istota szara w 60% zbudowana jest kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Oprócz tego kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 znajdują zastosowanie w:
leczeniu zmian zwyrodnieniowych plamki żółtej, zespołu suchego oka oraz innych stanów zapalnych oka,
zmniejszeniu ryzyka rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka prostaty, piersi i jelita grubego,
prewencji chorób układu nerwowego – chorobie Alzheimera, Parkinsona,
zaburzeniach psychicznych – depresji, schizofrenii, zaburzeniach dwubiegunowych.

Omega-3 – zapotrzebowanie, źródła pokarmowe i suplementacja
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił, że dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na kwasy tłuszczowe EPA i DHA wynosi 250 mg i jest zwiększone w przypadku kobiet ciężarnych oraz matek karmiących. Jak wcześniej zostało wspomniane, do najważniejszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 można zaliczyć tłuste ryby morskie, algi i niektóre oleje roślinne. Poniżej znajduje się tabela, która przedstawia zawartość poszczególnych kwasów omega-3 w niektórych artykułach spożywczych.

Produkt Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w 100 g produktu*
Makrela 1175 mg EPA/DHA, 79 mg ALA*
Łosoś 1713 mg DHA/EPA, 95 mg ALA*
Pstrąg 1026 mg DHA/EPA, 156 mg ALA*
Sardynki 982 mg DHA/EPA, 156 mg ALA*
Olej lniany 7742 mg ALA w łyżce stołowej
Orzechy włoskie 2760 mg ALA w małej garści orzechów
Nasiona chia 1896 mg ALA w łyżce stołowej
Siemię lniane 2464 mg ALA w łyżce stołowej
Opracowano na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.

Dobrej jakości suplement zawierający kwasy tłuszczowe omega-3 powinien spełniać określone wymagania:
powinien być pozyskiwany metodą na zimno – tłuszcze utleniają się w wysokich temperaturach i tracą przy tym swoją wartość,
w jednej dawce powinno znajdować się co najmniej 250–300 mg DHA,
powinien być wolny od metali ciężkich oraz wszelkiego rodzaju zanieczyszczeń,
powinien być zapakowany w małe opakowanie jednostkowe,
jego cena nie powinna być najniższa, w tym przypadku cena idzie w parze z jakością.
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają w naszym organizmie istotną rolę. Wyżej przedstawiono tylko niektóre z ich funkcji. Mają działanie przeciwzapalne, wspomagają pracę mózgu, przeciwdziałają występowaniu alergii pokarmowych, poprawiają stan stawów w przebiegu schorzeń reumatycznych, mogą także zmniejszać ryzyko występowania nowotworów dietozależnych. Aby zapobiec powstawaniu niedoborów kwasów omega-3, zaleca się spożywanie 100 g tłustych ryb morskich tygodniowo. To niewiele, lecz w zupełności wystarcza, aby wspomóc organizm.

Klaudia Niemira, dietetyk kliniczny, specjalista ds. żywienia




Omega-3 – właściwości, działanie, czy warto je stosować?